Meditation lernen - Anleitung für Anfänger

Willst du Meditation lernen? Das Internet ist voll davon, dein Freundeskreis spricht darüber und sicher bist du auch schon einmal an einem Yogastudio vorbei gelaufen. Vielleicht hast du bereits eine leise Ahnung, dass es sich lohnen könnte, dich einmal näher mit Meditation zu befassen? Dann bist du hier genau richtig!

Am Ende dieses Artikels weißt du, was Meditation eigentlich ist, welche Formen es gibt und welche Auswirkungen eine regelmäßige Übung auf deine Gesundheit hat (kleiner Spoiler: Sehr tiefgreifende). Du wirst in der Lage sein, eine Meditationsroutine in deinen Alltag zu integrieren und Stück für Stück Fortschritte zu erzielen. Die positiven Auswirkungen auf dein Wohlbefinden wirst du schon bald spüren. Bist du bereit? Dann lass uns los legen!

Meditation ist die Kunst, den Geist zur Ruhe zu bringen, das Herz zu öffnen und eine tiefe Verbindung zu unserem Wesenskern herzustellen.

juliushuth.de

1. Was ist Meditation?

Meditation geht weit in die Geschichte der Menschheit zurück und wird von den verschiedensten Kulturen praktiziert um zu geistiger Klarheit, innerer Ruhe und Einheitserfahrungen zu gelangen. Dabei wird die Aufmerksamkeit bewusst nach Innen oder auf ein Objekt ausgerichtet und konzentriert. Oft werden dabei die Augen geschlossen, denn das hilft bei der besseren Wahrnehmung unseres Körpers und unserer Sinne. Bei uns im Westen bekannt geworden ist Meditation vor allem durch Yoga und die wissenschaftliche Forschung zur Wirkung auf unsere mentale Gesundheit.

2. Welche Formen der Meditation gibt es?

Du kannst Meditation auf verschiedene Arten praktizieren. Klassisch im stillen Sitzen, beim Gehen, beim Laufen, während dynamischer Bewegungen deines Körpers und sogar beim Arbeiten. Wichtig ist die geistige Haltung dahinter. Um dir die Übersicht zu vereinfachen habe ich die wichtigsten Arten nach Haltung des Körpers und Ausrichtung der Aufmerksamkeit gegliedert.

Haltung des Körpers

• Sitzmeditation

• Gehmeditation

• Stehmeditation

• Bewegungsmeditation

Ausrichtung der Aufmerksamkeit

• Atemmeditation

• Konzentration

• Achtsames beobachten

• Bodyscan

3. Wie verbessert Meditation die Gesundheit?

Besonders interessant wird es, wenn man sich die genauen gesundheitlichen Vorteile einer regelmäßigen Meditationspraxis ansieht. Natürlich ist jeder Mensch verschieden und die Auswirkungen sind individuell. Es lassen sich allerdings einige grundsätzliche Gemeinsamkeiten erkennen, die man bei regelmäßig Meditierenden beobachten kann. Dazu gehören die:

Verbesserung von

• Mentaler Gesundheit

• Aufmerksamkeit und Konzentration

• Emotionsregulation

• Schlafqualität

Verringerung von

• Stress

• Depressiven Symptomen und Ängsten

• Blutdruck

• Selbstwertproblemen, Selbstzweifeln

Wenn du mehr über die genauen gesundheitlichen Vorteile einer regelmäßigen Meditationspraxis erfahren willst, empfehle ich dir diesen Artikel.

Regelmäßige Meditation hat tiefgreifende Auswirkungen auf deine allgemeine Gesundheit.

juliushuth.de

4. Was brauchst du für eine Meditation?

Jetzt möchte ich dir anhand einer einfachen Achtsamkeitsmeditation erklären, wie Meditation genau funktioniert. Ich gehe davon aus, dass du noch nie meditiert hast und halte diese Anleitung deswegen möglichst einfach. Also, legen wir los!

Der Ort

Such dir zu Beginn einen ruhigen Ort, an dem du für einen bestimmten Zeitraum ungestört bist. Das kann eine Ecke in deinem Wohnzimmer sein, ein eigener Raum oder auch einfach dein Schreibtischstuhl. Wichtig ist, dass du am Anfang immer am gleichen Ort meditierst. So hilfst du deinem Körper dabei, sich auf die Übung einzustellen. Der Ort sollte sauber und aufgeräumt sein. Sag deiner Familie oder deinen Mitbewohnern Bescheid, dass du während deiner Meditation nicht gestört werden möchtest. Am Anfang ist diese äußere Ruhe besonders wichtig. Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du Umgebungsgeräusche besser tolerieren, bis du irgendwann überall meditieren kannst, sogar am Times Square.

Die Zeit

Um eine regelmäßige Meditationsroutine zu etablieren eignen sich am besten die frühen Morgenstunden oder der späte Abend bevor du ins Bett gehts. Hier ist die Wahrscheinlichkeit dass du auch wirklich deine Ruhe hast am höchsten, weil die anderen entweder noch oder schon schlafen. Als kleines Beispiel will ich dir meine persönliche Mediationsroutine zeigen: Ich stehe jeden Morgen um 05:30 h auf, gehe dann ins Wohnzimmer und praktiziere für 20 Minuten eine Achtsamkeitsmeditation oder eine Atemübung. Du kannst dir nach belieben deine eigene Zeit auswählen. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Meditation entfaltet ihre Wirkung nur bei konsequenter Übung.

Die Dauer

Nimm dir zu Beginn 5-10 Minuten Zeit für eine Meditationssitzung. Gerade am Anfang haben wir oft Schwierigkeiten unsere Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum zu fokussieren, weil wir aus unserem Alltag ständige Ablenkungen gewöhnt sind. Nimm dir hier nicht zu viel vor, sondern achte ganz auf deine individuellen Möglichkeiten. Mit der Zeit kannst du den Umfang deiner Übung ausweiten.

Die Utensilien

Das schöne an der Meditation ist, dass du kein teures Equipment brauchst. Eine weiche Unterlage auf der du gemütlich sitzen kannst reicht völlig aus. Wichtig ist, dass du dich wohl fühlst und du nicht frierst oder Schmerzen hast. Ein einfaches Sitzkissen, eine Yogamatte oder eine Decke sind völlig ausreichend.

“Das Universum ist voller Geheimnisse. Wer sie zu entdecken sucht, muss still werden und zuhören.”

Rumi

5. Wie eine einfache Meditation genau abläuft.

Gut, die Vorbereitungen sind getroffen - jetzt geht’s ans Eingemachte! Stell dir gerne einen Timer bevor du startest.

Lass dich an deinem ausgewählten Platz nieder

Begib dich zu deinem ausgewählten Platz und setze dich. Du kannst verschiedene Sitzarten wählen, wie den Schneidersitz, den Kniesitz,den Lotussitz oder einfach auf einem Stuhl Platz nehmen. Hauptsache ist, dass deine gewählte Position angenehm ist und über mehrere Minuten gehalten werden kann.

Richte deine Aufmerksamkeit nach Innen

Schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit nach Innen. Nimm wahr, was im Energiefeld deines Körpers passiert und wie du dich gerade fühlst. Mach eine kurze Bestandsaufnahme und frage dich “Wie geht es mir gerade?”

Beobachte deinen Atem

Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Atem und beginne damit, die feinen und zarten Bewegungen deines Brustkorbs und deines Zwerchfells wahrzunehmen. Wo kannst du die Luft vorbeiströmen spüren? Wie fühlt sich dein Atem an? Wie tief sind deine Atemzüge? Versuche nicht, deinen Atem irgendwie zu beeinflussen sondern lass ihn ganz natürlich fließen.

Halte deine Aufmerksamkeit auf dem Atem

Versuche, deinen Fokus auf deinem Atem zu halten. Wenn du merkst, dass du abschweifst oder Gedanken nach deiner Aufmerksamkeit verlangen, kehre einfach wieder sachte zum Fokuspunkt deiner Konzentration - dem Atem - zurück. Versuche deinen wandernden Geist wie einen Welpen zu betrachten, den du immer wieder sanft in eine bestimmte Richtung lenkst.

Nimm deinen gesamten Körper wahr

Lass nun deine Aufmerksamkeit weit werden und nimm deinen gesamten Körper wahr. Was kannst du spüren? Wie fühlst du dich gerade?

Kehre in den Raum zurück

Nimm noch einen letzten tiefen Atemzug und öffne dann deine Augen. Nimm den Raum um dich herum bewusst wahr und fahre dann mit deinen Alltagsaktivtäten fort.

6. Fazit

So, ich hoffe du hast nun einen guten Überblick darüber, wie eine einfache Achtsamkeitsmeditation für Einsteiger funktioniert. Regelmäßig geübt, wird die Meditation schon bald ihre positiven Wirkungen auf deine Gesundheit entfalten. Wenn du tiefer ins Thema einsteigen möchtest, lies gerne weitere Blogartikel von mir oder hör den Podcast. Ich wünsche dir einen schönen Tag!